Lista De Alimentos Más Ricos en Magnesio y Propiedades

El magnesio es uno de los minerales más importantes para la salud y que el organismo pueda realizar bien sus funciones entre las que se encuentran los procesos bioquímicos y las funciones del sistema nervioso entre otras.

Debemos obtener el magnesio por medio de los alimentos en los que más abunda en una dieta sana y variada y para ello conocer qué alimentos contienen más magnesio es algo muy interesante.

Lo que hacemos es ver una lista con los alimentos con magnesio pero también veremos cuánta cantidad al día necesitamos, qué propiedades y funciones tiene este elemento y qué ocurre en nosotros cuando tenemos un déficit y en carencia de él.

lista con los alimentos ricos en magnesio

Lista de alimentos ricos en magnesio

A continuación te enseñamos una tabla con los alimentos que contienen más magnesio anotando las cantidades en mg (miligramos) correspondientes a cada 100 gramos de alimento.

  • Alga agar-agar 760
  • Salvado de trigo 611
  • Semilla de calabaza 534
  • Pipas de girasol 420
  • Café soluble en polvo 380
  • Harina de soja 369
  • Semillas de sésamo 350
  • Caviar 300
  • Germen de trigo 285
  • Almendras 270
  • Amaranto 266
  • Orégano seco 260
  • Piñones 265
  • Anacardos 266
  • Azafrán 264
  • Caracoles 250
  • Harina de soja 248
  • Salvado de trigo integral 240
  • Soja 220
  • Quinoa 210
  • Cacahuetes o maní 210
  • Cacao en polvo 207
  • Café en grano 201
  • Habas secas 190
  • Alga Espirulina 195
  • Pimentón 188
  • Pimienta negra 188
  • Te 184
  • Nuez moscada 182
  • Pistacho 158
  • Avellana 156
  • Judías 140
  • Cebada 133
  • Avena integral 130
  • Lentejas 129
  • Pipas de girasol 129
  • Garbanzos 122
  • Alga Kelp en crudo 120
  • Nueces 121
  • Harina de trigo integral 120
  • Callos 118
  • Guisantes 118
  • Mijo 114
  • Arroz integral 110
  • Alga Wakame en crudo 107
  • Chocolate puro 100
  • Tofu 99
  • Maíz en crudo 93
  • Buccino 86
  • Higo Chumbo 85
  • Halibut 83
  • Mostaza 82
  • Acelgas 81
  • Palomitas de maíz 81
  • Menta fresca 81
  • Espinacas 79
  • Muesli 70
  • Higos secos 70
  • Gambas 70
  • Verdolaga 68
  • Alcachofas 60
  • Perejil 60

Propiedades y funciones del magnesio en nuestro organismo

El magnesio es un mineral de una importancia enorme dentro de nuestro organismo y lo necesitamos para el correcto funcionamiento del metabolismo, para la salud de nuestros huesos y dientes o para tener un sistema nervioso que realice de manera óptima sus funciones.

Si hacemos una lista con las funciones y proceso en los que es interviene el magnesio ys sus propiedades vemos que:

  • Es vital en las funciones del metabolismo y se encarga de regular la glucosa siendo imprescindible para los diabéticos.
  • Está presente en nuestros dientes y huesos.
  • Necesario para la buena función del intestino.
  • Relaja los vasos sanguíneos.
  • Trabaja en la acción del músculo del corazón.
  • Previene accidentes cardiovasculares.
  • Retrasa el envejecimiento.
  • Es necesario para prevenir
  • Ayuda a personas con fibromialgia.
  • Importante en las funciones de los músculos.
  • Determinante en las funciones de los nervios.
  • De él dependen un gran número de enzimas y de procesos biológicos en el organismo.

¿Qué ocurre si tenemos déficit de magnesio?

Si tenemos carencia de magnesio en nuestro organismo, las funciones que hemos visto antes que tiene este elemento en nuestro cuerpo lógicamente se van a ver alteradas.

Pero además de esto y de poder dar lugar a las enfermedades relacionadas con las funciones en las que el magnesio tiene una gran importancia, se pueden experimentar síntomas:

  • Tener ritmos cardiacos fuera de lo normal.
  • Sufrir convulsiones.
  • Tener cambios de personalidad y en el estado de ánimo.
  • Padecer espasmos de tipo coronario.
  • Presentar dolores de cabeza.
  • Gansas de vomitar y náuseas.
  • Falta de apetito.
  • Tener calambres musculares y contracciones.
  • Sentir hormigueo y en ocasiones entumecimiento.
  • Cansancio muscular, debilidad o fatiga.

¿Cuál es la dosis de magnesio diaria que necesitamos?

Según los estudios de los investigadores y el Instituto Nacional de Salud las cantidades de magnesio diarias recomendadas ronden entre los 200 y los 300 mg al día dependiendo sobre todo de la edad pero muchos otros investigadores consideran que las cantidades óptimas e ideales deberían ser de entre 600 y 900 mg al día.

Lo mejor que podemos hacer para que nuestro cuerpo absorba bien el magnesio, es comer alimentos en su estado natural sin que sean procesados y en el caso de los vegetales que proceden de la tierra, la mala noticia es que cada vez los terrenos contienen menos nutrientes.

Pese a ello tenemos la opción de consumir los alimentos ricos en magnesio como los que hemos visto en la tabla como primera opción antes que tratar de obtener el magnesio de los suplementos.

Es importante recordar que siempre que nos sea posible debemos obtener los nutrientes por medio de la alimentación que es la forma en la que nuestro cuerpo mejor los asimila y dejar los suplementos como segunda opción o como el plan B.

Importancia de otros elementos junto al magnesio

El magnesio como suele ocurrir con otros elementos en nuestro cuerpo, trabaja junto a otros minerales y vitaminas.

Cuando hablamos de magnesio, es importante saber que con él intervienen otras sustancias como la vitamina K2, el calcio o la vitamina D. Los 4 elementos se complementan para poder realizar las funciones del organismo de la manera correcta.

Por ello cuando muchos suplementos de magnesio también contienen calcio y el resto de los elementos mencionados ya que se debe tener un balance óptimo para que no se produzcan o aparezcan problemas de salud.

Es importante saber que además de consumir alimentos que contengan magnesio no debemos olvidarnos de los alimentos rucos en vitamina K2, en calcio o en vitamina D, aunque en el caso de la vitamina D su mayor fuente como bien sabemos es la luz del sol.

  • La cantidad de calcio recomendada al día es de entre 1000 y los 1300 mg.
  • La de vitamina K2 se estima entre 90 y 120 mg diarios.
  • La cantidad de vitamina D estaría entre los 600 y los 800 UI

Fuentes:

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